Alzheimer – il diabete di 3° tipo – Esercizio fisico (2a parte)

Esercizio fisico per ridurre il declino cognitivo – Il punto di vista dell’esperto del movimento

Il nostro sistema sanitario e la nostra società, considerata l’aspettativa di vita sempre più longeva, si trovano ad affrontare con maggiore attenzione il tema delle malattie del cervello, dalla depressione, al disturbo d’ansia, al Parkinson, al morbo di Alzheimer (MA) o altri tipi di demenza.

Più di 47 milioni di persone vivono con l’Alzheimer in tutto il mondo. Questo numero impressionante è aumentato a un ritmo allarmante negli ultimi anni. I medici prevedono che oltre la metà degli adulti all’età di 85 anni avrà la diagnosi di questa malattia. Negli ultimi dieci anni, mentre tutte le altre malattie croniche sono in declino, la prevalenza del MA è aumentata di oltre l’80%. Nonostante le scoraggianti statistiche, si stima che il 90% dei casi di Alzheimer sono prevenibili attraverso i fattori dello stile di vita, e quanto più precoce sarà la prevenzione, migliori saranno i risultati.

Dopo quindici anni di ricerca e pratica, si è certi che lo stile di vita ha un profondo effetto sulla salute del cervello e si sa che questo può prevenire il MA. Una forma molto potente di medicina dello stile di vita è l’esercizio fisico.

Prescrizione dell’esercizio

Spesso consideriamo l’esercizio come qualcosa che giova principalmente al sistema cardiovascolare e al modo in cui entriamo nei nostri jeans. L’esercizio fisico è invece una medicina potente per la salute del cervello. Sia a breve che a lungo termine, riducendo i nostri rischi di declino cognitivo e di MA.

In uno studio incentrato su 600 donne anziane, i risultati hanno rilevato che le donne che camminavano di più avevano meno probabilità di sviluppare un declino cognitivo nel periodo di studio di 6-8 anni (1). In un altro ampio studio prospettico di donne anziane, livelli più alti di esercizio regolare a lungo termine si sono associati con forza a livelli più alti di funzione cognitiva e a minore declino cognitivo. Nello specifico, gli apparenti benefici cognitivi di una maggiore attività fisica erano simili ad essere più giovani di circa 3 anni ed erano associati a un rischio inferiore del 20% di compromissione cognitiva. L’associazione non era limitata alle donne impegnate in attività vigorose: anche camminare per l’equivalente di almeno 1,5 ore settimanali era associato a migliori prestazioni cognitive.

La ricerca ci mostra ripetutamente che l’esercizio fisico è fondamentale per una salute ottimale del cervello a lungo termine e più il nostro stile di vita diventa sedentario, più aumenta il rischio di sviluppare queste malattie devastanti.

Ma tutto l’esercizio è uguale? Certamente muovere il corpo porterà sempre dei benefici, ma poiché parliamo specificamente della prevenzione delle malattie del cervello e di altre condizioni croniche, cosa dovresti fare? Raccomandiamo tre abitudini di esercizio che la ricerca mostra essere importanti per una salute ottimale del cervello.

1. Esercizio vigoroso consistente. Stiamo scoprendo che dobbiamo esercitarci un po’ più spesso e con sforzo maggiore di quanto si pensava inizialmente. Consideriamo allenamento vigoroso consistente quello fatto per 20-30 minuti, 4-5 volte a settimana. Non è necessario monitorare la frequenza cardiaca, purché ci si alleni al punto in cui conversare diventa difficile perché si è a corto di fiato.
2. Movimento naturale costante. Le persone che sperimentano benefici cognitivi ottimali sono quelle che incorporano l’esercizio nella loro vita. Che sia alzarsi dalla scrivania al lavoro più volte al giorno per fare le scale oppure provare un ulteriore esercizio attraverso la manutenzione di un giardino all’aperto o partecipare a un hobby attivo. Quando dedichiamo una piccola finestra di tempo all’esercizio, ma poi non riusciamo a incorporare un movimento naturale costante per tutto il resto della giornata, neghiamo i potenti effetti di quella breve finestra di esercizio.
3. Forza delle gambe legata alla forza del cervello. Promuovendo la forza delle gambe nelle proprie abitudini, s’influenzano i muscoli più grandi del corpo. Migliorando la forza delle gambe si ottimizza il flusso di sangue al cervello, migliorando la funzionalità cerebrale. In uno studio su gemelli, si sono trovate prove consistenti e forti che l’aumento della forza delle gambe al basale era associato a un migliore invecchiamento cognitivo nei successivi 10 anni. (3)

Come si può vedere, l’esercizio fisico è una delle nostre forme più potenti di cura preventiva, ma che dire a coloro che già soffrono di una malattia cronica? È troppo tardi per questo gruppo? Non è mai troppo tardi. Uno studio ha mostrato che anche tra coloro che avevano il MA precoce, i pazienti sedentari hanno avuto un declino significativo nei punteggi dei test cognitivi, mentre i pazienti attivi hanno avuto un’attenuazione / rallentamento nel declino della loro cognizione. È importante sottolineare che, tra i pazienti attivi di MA, quegli individui che si sono impegnati a camminare per più di 2 ore a settimana hanno avuto un significativo miglioramento nei punteggi cognitivi. (4)

L’esercizio fisico è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per prevenire il MA. Nella ricerca che ha studiato uomini anziani fisicamente capaci, quelli che percorrevano meno di 3 km al giorno hanno avuto un rischio di demenza 1,8 volte più alto di quelli che hanno camminato per 3 km (5). Non solo l’esercizio è una componente critica per prevenire il declino cognitivo, ma è una medicina potente per coloro che stanno già sperimentando gli effetti paralizzanti del MA.

Se sei alle prese con una malattia cronica o stai cercando di prevenirla, l’esercizio fisico dovrebbe essere uno dei componenti chiave delle tue scelte di vita sane. Non esiste una medicina più potente che incorporare attività di stile di vita sano come l’esercizio fisico nella stessa struttura della nostra vita.

Marco Alfano, laureato in scienze motorie e osteopata

Tratto da: Dean Sherzai MD/PhD e Ayesha Sherzai MD, condirettori dell’Alzheimer’s Prevention Program alla Loma Linda University.

Pubblicato su Psychology Today (> English text) – Traduzione di Franco Pellizzari.

1. Yaffe, K., Barnes, D., Nevitt, M., Lui, L. Y., & Covinsky, K. (2001). A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women: women who walk. Archives of internal medicine, 161(14), 1703-1708.
2. Weuve, J., Kang, J. H., Manson, J. E., Breteler, M. M., Ware, J. H., & Grodstein, F. (2004). Physical activity, including walking, and cognitive function in older women. Jama, 292(12), 1454-1461.
3. Steves, C. J., Mehta, M. M., Jackson, S. H., & Spector, T. D. (2016). Kicking back cognitive ageing: leg power predicts cognitive ageing after ten years in older female twins. Gerontology, 62(2), 138-149.
4. Winchester J, Dick MB, Gillen D, Reed B, Miller B, Tinklenberg J, et al. Walking stabilizes cognitive functioning in Alzheimer’s disease (AD) across one year. Arch Gerontol Geriatr 2013;56:96–103.
5. Abbott, R. D., White, L. R., Ross, G. W., Masaki, K. H., Curb, J. D., & Petrovitch, H. (2004). Walking and dementia in physically capable elderly men. Jama, 292(12), 1447-1453.