I muscoli mantengono l'indipendenza

A cura di Alessandro Spinello, dipl. scienze motorie

Maggiore qualità di vita per i senior grazie ad un esercizio fisico mirato

“Esercizio fisico e indipendenza dell’individuo”: abbiamo deciso di dedicare questo blog ad una fetta di popolazione sempre più crescente: i seniori. Sentirsi “giovani dentro” alle volte non è sufficiente e si è confrontati con situazioni quotidiane spiacevoli. In uno studio medico o fisioterapico siamo spesso confrontati con persone che non escono più di casa per paura di cadere, perché non riescono più a salire le scale oppure ancora perché non vogliono dipendere dagli altri.

Ebbene per tutti coloro che vogliono fare qualcosa per dire basta alla passività e alla vita sedentaria, arriva in aiuto la scienza. Sempre più studi scientifici di ottima qualità dimostrano che un allenamento di forza svolto regolarmente da persone anziane porta ad un considerevole aumento della forza muscolare già dopo 3 mesi. E si sa che una forza muscolare sufficiente è il fattore numero 1, quando si tratta di preservare l’indipendenza il più a lungo possibile.

Ma chi ha bisogno di esercitarsi? Quanto e come posso aumentare il mio esercizio fisico quotidiano? Che benefici ne posso trarre?

Per rispondere a queste domande dobbiamo analizzare la situazione attuale della maggior parte degli anziani in Svizzera. Poniamo qui di seguito la giornata tipo di un anziano in ordine di importanza o tempo investito:

1. Riposo
2. Posture statiche
3. Attività fisiche
4. Esercizio fisico

Alcune precisazioni:

Per attività fisica intendiamo tutti i movimenti del corpo prodotti da contrazioni muscolari che aumentano la spesa energetica. Per esempio camminare fino alla fermata del bus, prendere in braccio un nipotino, recarsi a fare la spesa, ecc. Mentre che con esercizio fisico s’intendono tutti i movimenti pianificati, strutturati e ripetuti con l’obiettivo di migliorare una data funzione fisica. Per esempio realizzare una passeggiata o una pedalata con il solo obiettivo di muoversi.

Nel segmento “riposo” troviamo il tempo che una persona dedica alla rigenerazione del proprio corpo (sonno notturno e riposino pomeridiano). Questo segmento è indispensabile e quindi non deve essere ridotto.

Nel segmento “posture statiche” troviamo il tempo che una persona resta seduta o ferma in piedi. Questo segmento è da ridurre il più possibile, soprattutto le posture sedute.

Nel segmento “attività fisiche” troviamo il tempo che investiamo nelle attività casalinghe, i passatempi all’aperto, come pure le attività sociali svolte in gruppo. L’occasione ci è sempre offerta per aumentarle, soprattutto per quanto riguarda l’intensità.

Il segmento “esercizio fisico” deve e può essere aumentato: qui troviamo un esercizio muscolare, un esercizio aerobico ed un esercizio per l’equilibrio e la mobilità articolare.

I principi da rispettare in questo segmento sono la risposta individuale, la progressività dello stimolo e la variabilità dello stimolo.

Consigli pratici per l’esercizio fisico:

• Tutti coloro che desiderano mantenere o migliorare la loro qualità di vita, possono intraprendere dell’esercizio fisico. Non c’è limite d’età per ottenere risultati. E ricordate che i muscoli del nostro corpo sono allenabili a qualsiasi età!
• Esercizio fisico muscolare: 2x alla settimana, 30-40 minuti, combinato con esercizi per l’equilibrio e la mobilità articolare. È importante specificare di rivolgersi unicamente a strutture specializzate a ricevere e accogliere persone anziane.
• Esercizio fisico di tipo aerobico: almeno 150 minuti alla settimana svolgere un esercizio di tipo moderato. La miglior soluzione è quella di trovare un compagno o una compagna per questo tipo di attività.
• Esercizio per l’equilibrio e per la mobilità articolare: a dipendenza del vostro stato di salute attuale il vostro fisioterapista di fiducia potrà mostrarvi la soluzione più appropriata.

Chiedete il parere al vostro medico o al vostro fisioterapista. Sapranno consigliarvi al meglio.

“La NUOVA giornata tipo dell’anziano: i benefici non tarderanno a farsi vedere.”

1. Riposo
2. Attività fisiche
3. Esercizio fisico
4. Posture statiche

Come detto prima nell’arco di 3 mesi si possono vedere già i primi risultati. Qui di seguito elenchiamo i benefici primari della “NUOVA giornata tipo dell’anziano”:

• Mantenimento dell’indipendenza e dell’autonomia del singolo
• Rallentamento della perdita della funzione muscolare
• Rallentamento della riduzione della densità ossea
• Migliorata funzione cognitiva
• Migliorata funzione psicologica
• Migliorata funzionalità quotidiana (mettersi le calze, cucinare, salire le scale,…)
• Prevenzione, gestione e trattamento di patologie cronico-degenerative e disabilità (artrosi, mal di schiena, frequenti cadute, sovrappeso)

Nelle nostre strutture di Bellinzona e Locarno per esempio seguiamo da anni e con vivo interesse le persone anziane che hanno voglia di investire nella propria salute. Dopo un’analisi d’entrata dettagliata sviluppiamo assieme al cliente un programma mirato ai suoi obiettivi e alle sue esigenze. Il cliente può decidere se esercitarsi in modo autonomo oppure sotto la costante supervisione di fisioterapisti specializzati. Lo svolgimento del programma di esercizi non richiede più di 30-40 minuti e la ginnastica posturale di gruppo è un ulteriore stimolo per combattere tutte quelle magagne che si presentano dopo il pensionamento.

Trascorsi i tre mesi si possono ripetere gli esami per controllare i risultati. Ad esempio un nostro cliente di 78 anni non riusciva più a salire le scale e aveva paura di perdere la sua indipendenza. Da 2 mesi non usciva più di casa e non si recava più al bar. Il figlio – nostro paziente per problemi ai polmoni – lo ha convinto a venire a trovarci per vedere di persona dove e chi siamo. Una volta fatto questo primo passo si abbattono molte paure che potrebbero insorgere quando si parla di “esercizi in palestra”. Il nostro senior ha così cominciato a svolgere un’attività in palestra in modo autonomo. Dapprima 2 volte alla settimana, poi ha scoperto i grandi benefici dell’allenamento e veniva 3 volte alla settimana a svolgere i suoi esercizi. Dopo tre mesi si iniziavano a vedere i primi risultati sulla carta, ma quello che mi ha portato maggior soddisfazione è sentirsi dire che finalmente poteva salire e scendere le scale di casa senza più timore di cadere. Questo gli ha permesso di tornare ad una vita sociale normale: regolarmente si incontra con gli amici al bar e non ha più paura a scendere in cantina.

Questo breve ma comune esempio ci porta a comprendere l’importanza del “primo passo”. È inutile continuare a sentirsi dire dal medico o dai parenti di “svolgere un’attività fisica regolare” se poi non si intraprende il fatidico “primo passo”. Quindi il mio augurio personale a tutti i lettori si può riassumere in questa frase:

Non aspettate più. Convincetevi di persona!