Un piatto per tutti… il piatto sano!

A cura di Clara Carminati, biologa nutrizionista

Tutti conoscono la piramide alimentare come modello grafico salutare di riferimento ideata nel 1992 dal dipartimento statunitense dell’Agricoltura (USDA), per creare delle linee guida alimentari di immediata consultazione per la popolazione americana. Icona della corretta alimentazione, nel tempo è stata tradotta e modificata per tutti i paesi, mantenendo intatto il suo significato educativo, che ben sappiamo essere quello d’indicare la frequenza di consumo e le porzioni giornaliere delle varie categorie alimentare. Alla base troviamo quelle categorie da consumare con maggior frequenza, mentre alla sommità quelle da consumare con minor frequenza.

 

Il Piatto Sano

Nel 2012 lo stesso dipartimento diffonde un nuovo strumento grafico, ideato dagli scienziati della Harvard School of Public Health (Scuola di Harvard di Salute Pubblica), per una sana alimentazione. Parliamo di un piatto circolare suddiviso in parti di dimensioni diverse a seconda del tipo di alimento che si prende in considerazione, chiamato il “Piatto Sano”.

Questo strumento è pratico e immediato per l’elaborazione della nostra giornata alimentare, assieme alla piramide alimentare. La composizione del Piatto Sano, riassume le moderne acquisizioni scientifiche, indicando come mantenere un corpo sano, un giusto peso e di conseguenza, come prevenire malattie legate ad un comportamento alimentare non equilibrato.

Il Piatto Sano è diviso in quattro parti, le quali contengono una categoria alimentare diversa. Questi alimenti che dovrebbero essere sempre rappresentati nel nostro pasto sono: i cereali integrali, le proteine, verdura e ortaggi e la frutta.

 


 

Perché la scelta di questa suddivisione?

Cereali integrali

L’utilizzo di cereali integrali ha effetti positivi sul nostro organismo, grazie al loro elevato apporto di fibra e al basso indice glicemico, rispetto a quelli raffinati. Infatti apportano dei benefici sul controllo della glicemia e sulla regolarità intestinale. Inoltre contribuiscono a garantire una sazietà più prolungata. L’EUFIC (European Food Information Council) afferma che “i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e di benessere. Il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale”. I loro benefici sono, inoltre, associati al contenuto di vitamine del gruppo B ed E, sali minerali quali, zinco, ferro, magnesio, potassio e selenio, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi. I cereali integrali devono occupare un quarto del nostro piatto.

Proteine animali e vegetali

Un altro quarto del piatto deve essere costituito dalle proteine. Queste possono essere di origine animale o vegetale. Da preferire sono le proteine salutari, ovvero quelle del pesce, delle carni bianche e dei legumi. Questo permette di diminuire l’assunzione dei grassi saturi, i quali con un elevato consumo, nel tempo, aumentano il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e di cancro al colon. L’assunzione di proteine è molto importante per integrare le proteine dette essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da sole. Inoltre, sono importanti per il turnover delle cellule muscolari e la produzione di precursori utili nel nostro organismo.

Verdura / ortaggi e Frutta

Queste due categorie devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione, poiché aiutano a prevenire numerose patologie, grazie al contenuto di principi nutritivi e fibre naturali. Vanno a completare il Piatto Sano e devono sempre essere variegate ed assunte secondo la stagionalità. La varietà di frutta e verdura è fondamentale per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti necessarie al nostro organismo. È importante anche la varietà del colore di frutta e verdura, in quanto ad ogni colore corrisponde una famiglia di antiossidanti, utili a prevenire reazioni di ossidazione, che producono sostanze dannose nel nostro corpo. Il loro consumo quotidiano aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di cancro, come di problemi agli occhi e all’apparato digestivo e mantiene sotto controllo la concentrazione degli zuccheri nel sangue. Anche se rappresentata nel Piatto Sano è consigliabile consumare la frutta lontano dai pasti; questo per evitare di rallentare la digestione o dare un senso di gonfiore. Infine bisogna ricordare che le patate, pur essendo un ortaggio, non fanno parte di questa categoria. Essendo composte prevalentemente da carboidrati complessi devono essere considerate un’alternativa ai cereali.

Esternamente al piatto troviamo altri due elementi molto importanti che vanno a completare il nostro pasto salutare. Questi sono l’acqua e i condimenti.

Acqua

La bevanda consigliata è l’acqua, mentre tè e caffè vanno consumati con moderazione. Le bibite zuccherate e l’alcool vanno ridotti al minimo per il loro elevato contenuto di zuccheri semplici. Non bisogna esagerare anche con il consumo di latte e derivati: questo per l’elevato contenuto di grassi, per il trattamento industriale che ne determina la perdita di nutrienti e per altri fattori fisiologici. Ai pasti si consigliano 1-2 bicchieri d’acqua (una quantità maggiore potrebbe diluire troppo i succhi gastrici, peggiorando la digestione), mentre si dovrebbe distribuire la quantità consigliata di 1,5-2 litri sull’arco della giornata.

Condimenti

È bene limitare il consumo di burro e di grassi proveniente dagli oli idrogenati, essendo dannosi per il nostro organismo. Mentre è meglio preferire l’utilizzo di olio d’oliva, olio extravergine d’oliva o olio di semi, sia per condire che per cucinare. Al contrario dei grassi idrogenati questi sono ricchi di “grassi buoni”.

Altre categorie

Osservando l’immagine del Piatto Sano riportata in precedenza si nota che alcune categorie alimentari, quali zuccheri semplici, dolci e frutta secca, non sono rappresentati. Queste categorie sono state omesse a causa del loro alto potere calorico. Si consiglia pertanto di non eliminarli del tutto, ma di consumarli raramente.


Punto altrettanto importante introdotto nel Piatto Sano è la presenza di esercizio fisico (vedi nell’immagine l’omino che corre in basso a sinistra). Questo per ricordarci l’importanza del movimento quotidiano, non solo per la perdita di peso, ma come parte integrante di uno stile di vita sano.

Una precisazione è doverosa: per attività fisica intendiamo tutti i movimenti del corpo prodotti da contrazioni muscolari che aumentano la spesa energetica. Per esempio camminare fino alla fermata del bus, prendere in braccio un nipotino, recarsi a fare la spesa, ecc. Mentre che con esercizio fisico s’intendono tutti i movimenti pianificati, strutturati e ripetuti con l’obiettivo di migliorare una data funzione fisica. Per esempio realizzare una passeggiata o una pedalata con il solo obiettivo di muoversi.

Ecco alcuni consigli pratici per l’esercizio fisico:

  • Tutti coloro che desiderano mantenere o migliorare la loro qualità di vita, possono intraprendere dell’esercizio fisico. Non c’è limite d’età per ottenere risultati. E ricordate che i muscoli del nostro corpo sono allenabili a qualsiasi età!
  • Esercizio fisico muscolare: 2x alla settimana, 30-40 minuti, combinato con esercizi per l’equilibrio e la mobilità articolare.
  • Esercizio fisico di tipo aerobico: almeno 150 minuti alla settimana svolgere un esercizio di tipo moderato. La miglior soluzione è quella di trovare un compagno o una compagna per questo tipo di attività.
  • Esercizio per l’equilibrio e per la mobilità articolare: a dipendenza del vostro stato di salute attuale il vostro fisioterapista di fiducia potrà mostrarvi la soluzione più appropriata.

Fondamentali in questo modello sono qualità e quantità

Per quanto riguarda la quantità di alimenti da ingerire è facilmente intuibile osservando la suddivisione dei gruppi del Piatto Sano. Il piatto non dà pesi di riferimento, ma volumi; fatto non di poco conto in quanto permette di seguire corretti principi alimentari anche quando ci si trova fuori casa e si è sprovvisti della bilancia.

La qualità è intuibile dal nome stesso dell’immagine “Piatto Sano” e dalla sua rappresentazione che indica varietà tra alimenti durante il singolo pasto e all’interno della stessa categoria alimentare. Ciononostante necessitano di una spiegazione più esaustiva da parte di un professionista dell’alimentazione.

Viene rappresentato perfettamente il concetto per cui “non esiste un singolo alimento che ci apporti tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, ma una combinazione di alimenti sani”.

Bisogna considerare che il modello del Piatto Sano non dà una valutazione approfondita delle necessità nutrizionali del singolo individuo. Queste necessità variano in base a diversi fattori, come ad esempio l’età e il sesso della persona. Ovviamente ci saranno delle differenze per uomini e donne della stessa età, tra bambini e adulti, tra donne in gravidanza e in menopausa, oltre alle differenze tra i singoli individui in base a molti fattori personali. Le necessità nutrizionali variano anche rispetto allo stato fisio-patologico dell’individuo.

Tuttavia il Piatto Sano offre una buona base per una corretta alimentazione e per mantenersi in salute. Il singolo individuo dovrà poi approfondire l’argomento in base alle proprie esigenze.

 

Seguendo i consigli indicati dal Piatto Sano in associazione con la Piramide Alimentare, possiamo alimentarci in modo sano, senza effettuare il conto delle calorie e prevenire patologie legate ad un’alimentazione squilibrata.

Inoltre, equilibrando l’alimentazione e mantenendoci attivi, si possono eliminare quei chiletti di troppo che ci danno fastidio, senza fare diete drastiche e monotone o digiuni.

Non da ultimo, aggiungendo un po’ di fantasia in cucina, si possono abbinare le varie parti del Piatto Sano nel modo che si preferisce, dando vita a gustosissime ricette.