Il punto di vista del nutrizionista
Le patologie che riguardano il sistema cardiovascolare (ipertensione, infarti, colesterolo alto), nella maggior parte delle occasioni, si possono prevenire o curare attraverso un cambiamento dello stile di vita.
Quando andiamo dal cardiologo, oltre alla terapia farmacologica quando necessaria, i primi consigli al cambiamento riguardano il fumo, l’alcol, il peso e il movimento.
Tutti siamo d’accordo: il nostro stile di vita può provocare problemi al cuore.
Invece, per quanto riguarda il nostro cervello, tendiamo a pensare che le malattie del sistema nervoso centrale siano semplicemente di derivazione genetica e che qualche persona più sfortunata verrà colpita mentre altri ne sfuggiranno. Ci capitano e basta.
Ma è davvero così? Il cervello, a differenza del cuore, è un organo sul quale non influisce il nostro stile di vita?
Le ultime evidenze scientifiche sono abbastanza chiare e sorprendenti: quello che mangiamo può prevenire o curare alcune patologie del sistema nervoso centrale. È vero che siamo ciò che mangiamo.
Quello che leggerete nelle prossime righe potrà sorprendevi (i dati sono eloquenti) e vi porrà di fronte a domande e dubbi, rispetto ai quali anche gli stessi studiosi fanno fatica a rispondere.
Diciamo che il cervello è composto per il 60% da grasso e che per questo e altri motivi lavora meglio con i grassi rispetto agli zuccheri: non solo, gli zuccheri sono un veleno per il cervello! Secondo alcune ricerche il rischio di sviluppare un deterioramento cognitivo lieve, spesso precursore del morbo di Alzheimer, aumenta di quasi quattro volte negli anziani che assumono molti carboidrati. Chi invece assume più grassi sani ha il 42% di probabilità in meno di sviluppare problemi di memoria, di linguaggio, di pensiero e di giudizio.
Nel 1998 alcuni ricercatori olandesi scoprirono che i cervelli delle persone affette da Alzheimer presentavano quantità molto ridotte di colesterolo e acidi grassi liberi tanto da concludere che “un livello elevato di colesterolo è associato a una migliore funzione della memoria”. Cosa?! Bassi livelli di colesterolo nel sangue sono associati anche a demenza ed inoltre, il pericolo di contrarre il morbo di Parkinson nei soggetti con il colesterolo LDL (quello cattivo) più basso registrava un incremento approssimativo del 350%!
Ebbene sì! Quando i livelli di colesterolo sono troppo bassi, il nostro cervello non funziona bene. Al contrario valori di colesterolo più alti sono associati a una funzionalità cerebrale migliore. Attenzione però, quando il colesterolo si ossida diventa molto pericoloso per noi (può formare le famose placche all’interno delle arterie). Ma quale elemento va a ossidare il colesterolo più di tutti? Lo zucchero!
È chiara l’associazione tra zucchero e obesità, cardiopatie, diabete e sindrome metabolica e per quanto riguarda il cervello?
Lo zucchero sembra essere un problema per il cervello. L’iperglicemia (concentrazione di zucchero elevata nel sangue) contribuisce al deterioramento cognitivo attraverso un processo che si chiama glicazione: per farla molto breve, lo zucchero in eccesso si lega ad alcune proteine cellulari e ne impedisce il normale funzionamento, questo tipo di legame porta a produzione di radicali liberi (infiammazione) e morte cellulare. Questi gravi danni cellulari sono i precursori di malattie come l’Alzheimer. Quindi, per ridurre e prevenire questi problemi cosa dobbiamo fare? Semplice, diminuire lo zucchero!
La dieta chetogenica può essere una soluzione. Questo tipo di approccio prevede il forte aumento dei grassi alimentari e l’esclusione quasi totale degli zuccheri, il cervello inizia a lavorare con i grassi, un combustibile molto più efficiente rispetto allo zucchero.
La dieta chetogenica viene utilizzata nelle epilessie, nelle emicranie, nella SLA e sclerosi multipla, nell’autismo, nella depressione e anche nei disturbi da deficit di attenzione e iperattività.
In generale in tutte quelle situazioni in cui il sistema nervoso centrale è coinvolto.
È una dieta fortemente sbilanciata per definizione e quindi deve essere seguita con l’aiuto di un professionista esperto. È assolutamente sconsigliato il fai da te. Si può seguire per brevi periodi e ciclizzare durante le varie fasi dell’anno. Non è facile da seguire in alcune occasioni (soprattutto a livello sociale), ma è un ottimo approccio purtroppo poco considerato.
Eliminare dalla vostra dieta bibite, dolci e zuccheri in eccesso, ma aumentare formaggi grassi, burro, pesce e uova può di gran lunga prevenire gravi problemi tardivi di salute e migliorare la vostra terza età, perché no?
Marco Favasuli, biologo nutrizionista
Tratto da: Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar–Your Brain’s Silent Killers di David Perlmutter con Kristin Loberg.
Esercizio fisico per ridurre il declino cognitivo
Il punto di vista dell’esperto in scienze motorie
Il nostro sistema sanitario e la nostra società, considerata l’aspettativa di vita sempre più longeva, si trovano ad affrontare con maggiore attenzione il tema delle malattie del cervello, dalla depressione, al disturbo d'ansia, al Parkinson, al morbo di Alzheimer (MA) o altri tipi di demenza.
Più di 47 milioni di persone vivono con l'Alzheimer in tutto il mondo. Questo numero impressionante è aumentato a un ritmo allarmante negli ultimi anni. I medici prevedono che oltre la metà degli adulti all'età di 85 anni avrà la diagnosi di questa malattia. Negli ultimi dieci anni, mentre tutte le altre malattie croniche sono in declino, la prevalenza del MA è aumentata di oltre l'80%. Nonostante le scoraggianti statistiche, si stima che il 90% dei casi di Alzheimer sono prevenibili attraverso i fattori dello stile di vita, e quanto più precoce sarà la prevenzione, migliori saranno i risultati.
Dopo quindici anni di ricerca e pratica, si è certi che lo stile di vita ha un profondo effetto sulla salute del cervello e si sa che questo può prevenire il MA. Una forma molto potente di medicina dello stile di vita è l'esercizio fisico.
Prescrizione dell’esercizio
Spesso consideriamo l'esercizio come qualcosa che giova principalmente al sistema cardiovascolare e al modo in cui entriamo nei nostri jeans. L'esercizio fisico è invece una medicina potente per la salute del cervello. Sia a breve che a lungo termine, riducendo i nostri rischi di declino cognitivo e di MA.
In uno studio incentrato su 600 donne anziane, i risultati hanno rilevato che le donne che camminavano di più avevano meno probabilità di sviluppare un declino cognitivo nel periodo di studio di 6-8 anni (1). In un altro ampio studio prospettico di donne anziane, livelli più alti di esercizio regolare a lungo termine si sono associati con forza a livelli più alti di funzione cognitiva e a minore declino cognitivo. Nello specifico, gli apparenti benefici cognitivi di una maggiore attività fisica erano simili ad essere più giovani di circa 3 anni ed erano associati a un rischio inferiore del 20% di compromissione cognitiva. L'associazione non era limitata alle donne impegnate in attività vigorose: anche camminare per l'equivalente di almeno 1,5 ore settimanali era associato a migliori prestazioni cognitive.
La ricerca ci mostra ripetutamente che l'esercizio fisico è fondamentale per una salute ottimale del cervello a lungo termine e più il nostro stile di vita diventa sedentario, più aumenta il rischio di sviluppare queste malattie devastanti.
Ma tutto l'esercizio è uguale? Certamente muovere il corpo porterà sempre dei benefici, ma poiché parliamo specificamente della prevenzione delle malattie del cervello e di altre condizioni croniche, cosa dovresti fare? Raccomandiamo tre abitudini di esercizio che la ricerca mostra essere importanti per una salute ottimale del cervello.
1. Esercizio vigoroso consistente. Stiamo scoprendo che dobbiamo esercitarci un po' più spesso e con sforzo maggiore di quanto si pensava inizialmente. Consideriamo allenamento vigoroso consistente quello fatto per 20-30 minuti, 4-5 volte a settimana. Non è necessario monitorare la frequenza cardiaca purché ci si alleni al punto in cui conversare diventa difficile perché si è a corto di fiato.
2. Movimento naturale costante. Le persone che sperimentano benefici cognitivi ottimali sono quelle che incorporano l'esercizio nella loro vita. Che sia alzarsi dalla scrivania al lavoro più volte al giorno per fare le scale oppure provare un ulteriore esercizio attraverso la manutenzione di un giardino all'aperto o partecipare a un hobby attivo. Quando dedichiamo una piccola finestra di tempo all'esercizio, ma poi non riusciamo a incorporare un movimento naturale costante per tutto il resto della giornata, neghiamo i potenti effetti di quella breve finestra di esercizio.
3. Forza delle gambe legata alla forza del cervello. Promuovendo la forza delle gambe nelle proprie abitudini, s’influenzano i muscoli più grandi del corpo. Migliorando la forza delle gambe si ottimizza il flusso di sangue al cervello, migliorando la funzionalità cerebrale. In uno studio su gemelli, si sono trovate prove consistenti e forti che l'aumento della forza delle gambe al basale era associato a un migliore invecchiamento cognitivo nei successivi 10 anni.
Come si può vedere, l'esercizio fisico è una delle nostre forme più potenti di cura preventiva, ma che dire a coloro che già soffrono di una malattia cronica? È troppo tardi per questo gruppo? Non è mai troppo tardi. Uno studio ha mostrato che anche tra coloro che avevano il MA precoce, i pazienti sedentari hanno avuto un declino significativo nei punteggi dei test cognitivi, mentre i pazienti attivi hanno avuto un'attenuazione / rallentamento nel declino della loro cognizione. È importante sottolineare che, tra i pazienti attivi di MA, quegli individui che si sono impegnati a camminare per più di 2 ore a settimana hanno avuto un significativo miglioramento nei punteggi cognitivi.
L'esercizio fisico è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per prevenire e fermare il MA. Nella ricerca che ha studiato uomini anziani fisicamente capaci, quelli che percorrevano meno di 3 km al giorno hanno avuto un rischio di demenza 1,8 volte più alto di quelli che hanno camminato per 3 km (5). Non solo l'esercizio è una componente critica per prevenire il declino cognitivo, ma è una medicina potente per coloro che stanno già sperimentando gli effetti paralizzanti del MA.
Se sei alle prese con una malattia cronica o stai cercando di prevenirla, l'esercizio fisico dovrebbe essere uno dei componenti chiave delle tue scelte di vita sane. Non esiste una medicina più potente che incorporare attività di stile di vita sano come l'esercizio fisico nella stessa struttura della nostra vita.
Marco Alfano, laureato in scienze motorie e osteopata
Tratto da: Dean Sherzai MD/PhD e Ayesha Sherzai MD, condirettori dell'Alzheimer’s Prevention Program alla Loma Linda University.